Как повысить стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость – способность нашей психики спокойно относиться к внешним раздражителям и быстро адаптироваться к новым условиям. Чтобы ее улучшить, нужно правильно заботиться о здоровье нервной системы:
- Рацион с белками и жирными кислотами. Белковая пища – орехи, мясо, яйца, молоко – улучшают выработку «гормона счастья» серотонина. А льняное масло, зеленые листовые овощи, рыбий жир и жирные морепродукты содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые защищают от нервного переутомления, улучшают концентрацию внимания, стимулируют здоровую работу мозга.
- Отказ от кофе и энергетиков. Злоупотребление кофе, чаем и другими стимулирующими напитками с кофеином приводит к перенапряжению нервной системы. А вот простая вода без газа, отвары мелиссы и мяты, томатный и морковный соки успокаивающе действуют на психику и помогают восстановить здоровый водный баланс.
- Режим дня по личным биоритмам. На карантине намного проще жить в соответствии с личными биологическими часами: ложиться спать и просыпаться в наиболее комфортное время, а все важные дела делать в наиболее продуктивные часы, когда вы ощущаете себя наиболее свежим и работоспособным.
- Правильные условия для сна. За час до сна важно исключить соцсети, чтение новостей и другие раздражающие психику факторы. А спать важно в тихом и полностью темном помещении – только в темноте вырабатывается «гормон здорового сна» мелатонин.
- Своевременный активный отдых. Чтобы не допускать нервного истощения, важно отдыхать ДО того, как появляется острое чувство усталости. Для этого в рабочий график нужно заранее вписывать перерывы на активный отдых – делаем легкие физические упражнения, переключаем внимание на любимое хобби.
- Защита от стрессовой информации. Чтобы сохранить психическое здоровье в период пандемии, важно оградить себя от главного стресс-фактора – агрессивного информационного шума. Откажитесь от просмотра новостей, или хотя бы выберите 2-3 наиболее достоверных источника с «сухой» выкладкой фактов для оценки внешней обстановки.
Если психологическое самочувствие не улучшается даже при здоровом режиме сна, питания и отдыха – стоит пройти консультацию у психолога. Записаться на прием можно по номеру телефона (835342)5-69-04
Топ-5 техник для самоуспокоения
Всемирное распространение Covid-19 вызвало своеобразную «психическую пандемию» − главной душевной проблемой на карантине стали тревожность, «самонакручивание» и приступы паники. Избавиться от них помогут эти практичные техники релаксации:
- «Объективизация страха». Для борьбы с тревожностью важно устранить пугающее чувство неопределенности. Для этого анализируем и четко формулируем наши основные опасения – например, страх заболеть, потерять работу, узнать о болезни близких. Четко оформленное опасение превращается в конкретную проблему, что позволяет продумать пути решения и почувствовать контроль над ситуацией.
- «Манифестация». Большинство наших опасений беспочвенны – из-за переутомления работа мозга и ЦНС нарушены, но наша психика пытается выдать внутренние проблемы за внешнюю угрозу. В этом случае осознать безосновательность помогает практика манифестации, признания. При появлении тревоги четко произносите «Я тревожусь, потому что так работает моя психика. Объективных причин для переживаний нет».
- «Безопасный дом». Чаще всего панические мысли появляются перед сном. Чтобы защититься от них, представьте: Вы погружаетесь в теплый тихий пруд. Перед вами – небольшой уютный домик. Вы заходите внутрь, подходите к окну – и видите, как вокруг дома плавают рыбы. Эти рыбы – ваши тревожные мысли. Представьте, как вы закрываете оконные ставни, или задергиваете шторы. В углу комнаты вы замечаете тумбочку со свечой и уютную удобную кровать с подушками, теплым одеялом. Вы ложитесь в постель, укрываетесь одеялом, задуваете свечу и спокойно засыпаете.
- «Переключатель». Когда нами завладевают панические мысли, избавиться от них очень сложно – мы не можем запретить себе думать. Но мы можем быстро переключить внимание. Для этого стоит заранее продумать себе список эффективных «переключателей внимания»: легкие физические нагрузки, счет в уме, йога, или даже безопасная легкая боль – например, шлепок оттянутой резинки за запястье или сжимание резинового шарика с шипами.
- «Мышечная релаксация». При стрессе мышцы нашего тела напрягается, что лишь усугубляет чувство тревоги. Снять напряжение и расслабиться помогает техника мышечной релаксации − мы по очереди напрягаем и расслабляем разные мышцы лица и рук: морщим нос и лоб, сжимаем губы, стискиваем кулаки.
Психологическая помощь
Оказать себе самостоятельную психологическую помощь в период эпидемии коронавируса получается не у всех.
Когда стоит обратиться к врачу:
- Стрессовая обстановка в доме. Режим карантина многих запер в стрессовой или даже потенциально опасной обстановке – затяжные и острые домашние конфликты, психологическое насилие. Справиться с этим в одиночку, продолжая оставаться в прежних условиях – невероятно сложно. Если вы оказались в такой ситуации, онлайн-консультации психолога станут лучшим способом сохранить отношения или защитить свое душевное здоровье.
- Соматические симптомы. Тревожное расстройство, депрессия, панические атаки и другие нарушения психики вызывают в запущенной форме опасные физиологические симптомы – нарушения аппетита и сна, боли в сердце, резкие скачки давления, слабость и головокружение. Если вы или ваши близкие чувствуете подобные симптомы – вам нужна психологическая помощь для диагностики и лечения расстройства.
- Острые поведенческие симптомы. Консультация врача также нужна при повышенной агрессивности, раздражительности, резких перепадах настроения, частом истерическом смехе и плаче, острых панических эпизодах.
- Суицидальные наклонности. Если вы или ваш близкий часто думаете о смерти, наносите себе физические повреждения или хотите это сделать – важно как можно быстрее обратиться к врачу. Своевременная помощь психологически уязвимым людям спасает жизни.
Получить помощь врача и записаться на консультацию можно по номеру телефона (835342)5-69-04
